Сирены, атаки БПЛА и БЭКов каждый раз пугают новороссийцев. К сожалению, их регулярность заставляет даже скептиков пересмотреть собственное поведение, чтобы помочь и себе, и близким. Ирина Скарджувене, семейный клинический психолог КПТ, рассказала «Блокноту» и его читателям, как не впадать в панику. Простые техники, которые помогут прийти в себя. 

- Мне бы хотелось объяснить, что такое приступ паники. Это внезапный для человека эпизод яркого, острого, интенсивного, всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что с ним случится какая-то физиологическая катастрофа и он потеряет сознание, сойдет с ума или совершит неправильные действия. Одним словом, утратит контроль над собой и над ситуацией. Несмотря на дикий, животный ужас, охватывающий человека во время паники, он неизменно заканчивается благополучно, ведь каждый раз человек остается жив, не сходит с ума и не теряет контроль, несмотря на противоположное ощущение. В момент паники автоматически срабатывают инстинкты самосохранения в виде древних защитных реакций «беги и сражайся», вырабатывается гормон стресса кортизол. Происходит мобилизация организма с целью «выживание». Это заложено в соответствии с нашей эволюционной программой и сопровождается физиологическими симптомами, которые могут восприниматься человеком как опасные для здоровья и жизни.

Чего следует избегать, чтобы не усиливать панику?

- Не ищите новости в многочисленных источниках и чатах. Выберите один-два надежных. Не стоит вовлекаться в общение в чатах, где нагнетается паника. Бесконечный скроллинг новостей истощает нервную систему. Мы сами себе поднимаем кортизол, усиливаем страх, и в момент включается треугольник: «мысли-эмоции-действия». И когда мы уже запустили мыслительный процесс, страх запустился, мы начинаем повторять свои мысли, например, «вот, это подтверждается, сейчас начнут стрелять, в нас попадут, все будет плохо, мы умрем». Соответственно, действия – мы убегаем, эмоции нагнетаются, страх увеличивается, кортизол растет, серотонин падает, и происходит накручивание себя и паническая атака. Наша задача в этот момент – разорвать взаимодействие мыслей, эмоций и действий. В моменте не обсуждать худший сценарий. Попробуйте сосредоточиться на задаче выживания на момент «здесь и сейчас». Не нужно кричать и суетиться. Хаотичные действия и повышенный тон моментально передает панику всем вокруг. Не обесценивать страх другого человека (фразы из серии «возьми себя в руки», «что ты маленький» и т.д.) – это только усугубляет состояние человека. В этом случае помолчать, положить человеку на плечо заботливо руку, да даже выразить тоже страх и побояться вместе, не осуждать, можно сказать, что и вам тоже сейчас страшно и это нормально чувствовать такие эмоции и испытывать страх. Если видите, что человека начинает «колбасить», посмотрите, чем можете помочь, например, дайте ему плед и водички.

Что нужно сделать в первую очередь?

- Позаботиться о себе. Паника возникает из ощущения беспомощности и отсутствия ощущения контроля. Именно активные действия возвращают нас в ощущение контроля. Вы не сможете помочь другим, если сами находитесь в состоянии «панической атаки». Стратегия самоуспокоения – задать план. Четко определить безопасное место, если случится тревога, то уже предварительно вы знаете безопасное место, куда идти: коридор, ванная комната, убежище, подвал. Дальше нужно держать наготове «тревожный чемоданчик», который поможет позаботиться о вас и окружающих не только медицински, но и пусть там будут другие нужные вещи: пауэр банк, зарядка для телефона, деньги, документы, фонарик, вода, пледы, подушки. То есть то, что необходимо в первую очередь. Сам факт, что есть некий план, уже будет вас успокаивать и разрушать природу паники. Если план был в вашей семье разработан заранее и у каждого распределены роли – следуйте ему. Если нет – постарайтесь без суеты распределить между всеми членами семьи задачи (собрать вещи, взять подушку, одеяло и т.д.). Сохраняйте сами хотя бы видимое спокойствие, так детей и пожилых людей успокоить будет проще. Даже если вам страшно внутри, старайтесь говорить спокойным голосом и не суетитесь. Если вам страшно и вашим близким тоже – не отрицайте эту эмоцию и чувство. Признайте страх и дайте право признать его и другим, вне зависимости от пола и возраста. Испытывать страх – нормально, но впадать в оцепенение и ступор и «накручивать» себя и окружающих еще больше – не нужно.

Почему важно правильно дышать?

- Физиологический способ «обмануть» нервную систему и снять первую острую реакцию – дышать. Вдох через нос на три счета, задержка дыхания на четыре счета, длинный выдох через рот, через сложенные «бантиком» губы на счет семь (мысленно считаем до 3, потом до 4, потом до 7). Этот цикл нужно повторить 3-5 раз, это снизит частоту биения сердца.

Что еще можно сделать?

- Возвращение в «здесь и сейчас» через чувствование окружающего мира. Вначале нужно назвать пять вещей, которые вы видите, например, «я вижу стену», «я вижу свою руку», «я вижу часы» и т.д. Можно добавить «цвет» и искать вещи определенного цвета и называть их. Этим самым вы отвлекаетесь и заняты поиском определенных вещей глазами, и цепочка стресса разорвана. После можно найти четыре вещи, которые вы можете потрогать и испытать разные ощущения – мягкое полотенце, пушистая одежда, холодная стена и т.д. Дальше называете себе три звука, которые слышите, например, голос родных, биение своего сердца и мурлыканье кошки (тут важно отвлечься от тревожных звуков). Следующий этап – назвать два запаха, которые ощущаете. И последнее – вкус. Можно скушать конфетку, выпить воды или что-то другое съесть – задача почувствовать вкус. Это же упражнение можно проделывать вместе с детьми, что тоже поможет им успокоиться и отвлечься.

Анна Кушнарева

Фото freepik.com